Dr. Fernando J, Lucena M
ASPECTOS IMPORTANTES PARA El DESARROLLO DE LA FUERZA MEDIANTE LA APLICACION DE CARGAS DE ENTRENAMIENTO.
(Trabajo con pesas)
Barquisimeto, Mayo 2007
En la actual las exigencias del mundo deportivo demanda de manera determinante una preparación física óptima. Las cargas de entrenamientos cada vez son más exigente desde el punto de vista físico, psíquico y fisiológico. Estas exigencias obligan a los entrenadores a ser innovadores en los sistemas de entrenamientos, con el objeto de alcanzar excelentes niveles en la preparación de los deportistas. Todas las capacidades de trabajo físico son importantes desarrollarlas de manera sistemática, siempre orientadas a los interese de los atletas y la especialidad deportiva involucrada, dando importancia a todas estas capacidades especialmente al inicios de la preparacion general, aspectos esencial que todo entrenador debe saber.
El presente material tiene como objetivo fundamental orientar a los entrenadores, técnicos, profesores y atletas; de cómo se puede realizar un trabajo con cargas (pesas) de manera sistematizada. Permitiendo de esta manera garantizar la consolidación de la fuerza en todas sus manifestaciones. Considerando que esta capacidad de trabajo físico (la fuerza) en la actualidad es fundamental, para alcanzar los objetivos deportivos planificados.
El trabajo en cuestión ofrece la importancia que tiene el desarrollo de la fuerza de igual manera toca lo relacionado con el aspecto fisiológico del músculo. Finalmente espero que el presente material; sirva de orientación a los estudiantes, profesores, entrenadores, y a todas aquellas personas relacionada con el mundo deportivo.
El perfomance de las capacidades de trabajo físico de los atletas alta rendimiento deportivo es fundamental y de gran prioridad. Estas necesidades las imponen las competencias que cada día son de mayor exigencia para el organismo del deportista, es por ello la importancia de la optimización de los aspectos relacionados con: la resistencia, la velocidad, la fuerza, la flexibilidad – movilidad, etc; el desarrollo de estas capacidades como componentes de la preparacion física permitirá complementar el logro de los objetivos competitivos.
Todas las capacidades de trabajo físico son importantes desarrollarlas y dependiendo de la especialidad deportiva practicada, tienen una participación de mayor predominio que otra en la competencia. Entendiendo que son la base fundamental en la preparación holistica de los atletas se le debe prestar gran atención a todas por igual en el proceso de formación del deportista. Sin embargo este trabajo se orienta hacia el desarrollo de la fuerza como prioridad en el rendimiento competitivo.
(Suárez, 2002). Señala que es importante estudiar las posibilidades morfológicas del luchador para el entrenamiento de fuerza, y mediante su control garantizar un mejor perfeccionamiento físico, psíquico y funcional, logrando las mejores posibilidades de su calidad deportiva. El desarrollo de la fuerza influye en gran medida en el perfeccionamiento de la técnica, en la táctica y en las capacidades volitivas. En consecuencia el desarrollo de la fuerza cada vez cobra mayor importancia en la planificación de los entrenamientos con el objeto de mejorar el rendimiento de los atletas y alcanzar extraordinario resultado en los eventos deportivos fundamentales. En la actualidad las disciplinas deportivas prestan gran atención a esta capacidad de trabajo físico.
El desarrollo de la fuerza debe ser vista como una necesidad primordial en la preparación de los atletas, claro esta sin descuidar las otras capacidades de trabajo mencionada con anterioridad. Conocer los fundamentos fisiológicos y pedagógicos, para el proceso en el desarrollo de la fuerza debe ser un tema que todo entrenador debe conocer con gran profundidad. En tal sentido se debe empezar, para profundizar tales conocimientos por conocer el concepto de la fuerza.
¿QUE ES LA FUERZA?
La fuerza es un componente esencial para el rendimiento de cualquier deportista y su desarrollo formal no debe ser olvidado en la preparación de éste. La fuerza se define como la capacidad de un músculo o grupo muscular, para vencer o soportar una resistencia bajo unas condiciones específicas (Siff y Verhoshansky, 2000)
(García Manso, 1999). Señala que la producción de la fuerza va ha depender de los siguientes factores:
ASPECTOS IMPORTANTES PARA El DESARROLLO DE LA FUERZA MEDIANTE LA APLICACION DE CARGAS DE ENTRENAMIENTO.
(Trabajo con pesas)
Barquisimeto, Mayo 2007
En la actual las exigencias del mundo deportivo demanda de manera determinante una preparación física óptima. Las cargas de entrenamientos cada vez son más exigente desde el punto de vista físico, psíquico y fisiológico. Estas exigencias obligan a los entrenadores a ser innovadores en los sistemas de entrenamientos, con el objeto de alcanzar excelentes niveles en la preparación de los deportistas. Todas las capacidades de trabajo físico son importantes desarrollarlas de manera sistemática, siempre orientadas a los interese de los atletas y la especialidad deportiva involucrada, dando importancia a todas estas capacidades especialmente al inicios de la preparacion general, aspectos esencial que todo entrenador debe saber.
El presente material tiene como objetivo fundamental orientar a los entrenadores, técnicos, profesores y atletas; de cómo se puede realizar un trabajo con cargas (pesas) de manera sistematizada. Permitiendo de esta manera garantizar la consolidación de la fuerza en todas sus manifestaciones. Considerando que esta capacidad de trabajo físico (la fuerza) en la actualidad es fundamental, para alcanzar los objetivos deportivos planificados.
El trabajo en cuestión ofrece la importancia que tiene el desarrollo de la fuerza de igual manera toca lo relacionado con el aspecto fisiológico del músculo. Finalmente espero que el presente material; sirva de orientación a los estudiantes, profesores, entrenadores, y a todas aquellas personas relacionada con el mundo deportivo.
El perfomance de las capacidades de trabajo físico de los atletas alta rendimiento deportivo es fundamental y de gran prioridad. Estas necesidades las imponen las competencias que cada día son de mayor exigencia para el organismo del deportista, es por ello la importancia de la optimización de los aspectos relacionados con: la resistencia, la velocidad, la fuerza, la flexibilidad – movilidad, etc; el desarrollo de estas capacidades como componentes de la preparacion física permitirá complementar el logro de los objetivos competitivos.
Todas las capacidades de trabajo físico son importantes desarrollarlas y dependiendo de la especialidad deportiva practicada, tienen una participación de mayor predominio que otra en la competencia. Entendiendo que son la base fundamental en la preparación holistica de los atletas se le debe prestar gran atención a todas por igual en el proceso de formación del deportista. Sin embargo este trabajo se orienta hacia el desarrollo de la fuerza como prioridad en el rendimiento competitivo.
(Suárez, 2002). Señala que es importante estudiar las posibilidades morfológicas del luchador para el entrenamiento de fuerza, y mediante su control garantizar un mejor perfeccionamiento físico, psíquico y funcional, logrando las mejores posibilidades de su calidad deportiva. El desarrollo de la fuerza influye en gran medida en el perfeccionamiento de la técnica, en la táctica y en las capacidades volitivas. En consecuencia el desarrollo de la fuerza cada vez cobra mayor importancia en la planificación de los entrenamientos con el objeto de mejorar el rendimiento de los atletas y alcanzar extraordinario resultado en los eventos deportivos fundamentales. En la actualidad las disciplinas deportivas prestan gran atención a esta capacidad de trabajo físico.
El desarrollo de la fuerza debe ser vista como una necesidad primordial en la preparación de los atletas, claro esta sin descuidar las otras capacidades de trabajo mencionada con anterioridad. Conocer los fundamentos fisiológicos y pedagógicos, para el proceso en el desarrollo de la fuerza debe ser un tema que todo entrenador debe conocer con gran profundidad. En tal sentido se debe empezar, para profundizar tales conocimientos por conocer el concepto de la fuerza.
¿QUE ES LA FUERZA?
La fuerza es un componente esencial para el rendimiento de cualquier deportista y su desarrollo formal no debe ser olvidado en la preparación de éste. La fuerza se define como la capacidad de un músculo o grupo muscular, para vencer o soportar una resistencia bajo unas condiciones específicas (Siff y Verhoshansky, 2000)
(García Manso, 1999). Señala que la producción de la fuerza va ha depender de los siguientes factores:
FACTORES ESTRUCTURALES
· Las dimensiones de la sección transversal del músculo.
· La densidad de las fibras musculares por área.
· La eficiencia de la palanca mecánica a través de la articulación.
FACTORES FUNCIONALES
· Las dimensiones de la sección transversal del músculo.
· La densidad de las fibras musculares por área.
· La eficiencia de la palanca mecánica a través de la articulación.
FACTORES FUNCIONALES
· El número de fibras musculares que se contraen simultáneamente.
· El grado de contracción de las fibras musculares.
· La eficacia de la sincronización de los impulsos de las fibras musculares.
· La velocidad de conducción en las fibras nerviosas.
· El grado de inhibición de las fibras musculares que no contribuyen al movimiento.
· La proporción de fibras de gran diámetro muscular que se encuentran activas.
· La eficacia de la cooperación entre los diferentes tipos de fibras musculares.
· La eficacia de los diferentes reflejos de estiramiento de su control en tensión muscular.
· El umbral de excitación de las fibras nerviosas que abastecen a los músculos.
· La longitud inicial de los músculos antes de la contracción.
Atendiendo a lo ante expuesto se puede definir a la fuerza como: la capacidad de generar tensión intramuscular frente a una resistencia independientemente de que se genere o no-movimiento; su entrenamiento periódico y sistemático permite obtener diversos beneficios físicos tales como: agrandamiento muscular (hipertrofia); aumento del consumo energético cuando no se realiza actividad física lo que facilita la reducción de grasa corporal, mejora del aspecto físico y aumento del autoestima, incremento del contenido mineral del hueso haciéndolo más fuerte y resistente (Kuznetsov, 1989). Estas transformaciones son las que suceden en los deportistas que se someten a entrenamiento sistematizado con cargas.
“La fuerza del individuo está condicionada por un conjunto de factores biomecanicos y fisiológico que condicionan el desarrollo de la misma, al igual que factores de tipo genéticos o de constitución ejemplo: la longitud de los huesos, los ángulos de inserción del músculo entre otros” (Asmussen E, 1973). Continúa expresando el autor, que entre los factores fisiológicos que influyen esta la capacidad de contracción del músculo señalando que la longitud del músculo influye en esta contracción. El músculo se halla en condiciones de realizar mayor fuerza si en el momento previo a la contracción muscular se encuentra ligeramente extendido. De igual manera el tono muscular definido como el grado de tensión intramuscular, también es un condicionante de la capacidad de contracción, ya que las posibilidades de desarrollar tensión disminuyen ante grados elevados de tono muscular.
Existen otros factores, que influyen en el desarrollo de la fuerza tales como la edad y el sexo. Tanto hombres como mujeres parecen tener la capacidad para aumentar su fuerza durante la pubertad y la adolescencia, alcanzando un nivel máximo entre los 20 y los 25 años momento en el cual esta capacidad se estabiliza y en algunos casos comienza a declinar. Conociendo los factores biomecanicos, fisiológicos y anatómicos que determinan el grado de desarrollo muscular. Se debe profundizar sobre las diferentes manifestaciones de la fuerza y su concepto. (Astrand, P. O.; K. Rodahl.1992).
DIFERENTES MANIFESTACIONES DE FUERZA.
Fuerza Máxima. Se entiende las posibilidades máximas que el deportista puede desplegar en condiciones de máxima contracción muscular libre.
Fuerza Veloz. Puede definirse como la capacidad del sistema neuromuscular para alcanzar unos índices elevados de fuerza en el menor tiempo posible.
Fuerza Resistencia. Es la capacidad de mantener durante un espacio de tiempo prolongado unos índices de fuerza elevados (Platonov & Fessenko 1994)
Manifestaciones reactivas de la FUERZA.
Fuerza Elástico-Refleja. Es la tensión máxima que un músculo es capaz de alcanzar cuando se realiza un ciclo de estiramiento - acortamiento siempre y cuando la fase de estiramiento no se ejecute a elevada velocidad, ya que si esta fase de elongacion muscular se realizara a elevada velocidad se estuviese habla de la Fuerza Explosiva Elástico Refleja.
Es importante tener presente en el entrenamiento de la fuerza dirigido a los atletas de alta competencia, las manifestaciones de la fuerza, la especificidad de las mismas en función del deporte o modalidad deportiva. De igual manera se deben orientar el trabajo de fuerza tomando en cuenta los diferentes periodos de preparación: etapas general, especial y especifica, etc. (Kuznetsov, 1989).
CARACTERISTICAS GENERALES DE LOS MUSCULOS
Los músculos son tejidos u órganos del cuerpo humano caracterizado por su capacidad para contraerse por lo general en respuesta a un estímulo nervioso. La unidad básica de todos músculos son las miofibrillas; estructura filiforme muy pequeña formada por proteínas complejas (ezcurra, 1997). Cada célula muscular o fibra contiene varias miofibrillas compuestas de miofilamentos de dos tipos; gruesos y delgados. Que adoptan una disposición regular, cada miofilamento grueso contiene varios cientos de moléculas de la proteína miosina y los filamentos delgados contienen dos cadenas de la proteína actina.
Las miofibrillas están formadas de hileras que alternan miofilamentos gruesos y delgados. Durante las contracciones musculares estas hileras de filamentos interdigitadas se deslizan una sobre otra por medio de puentes cruzados que actúan como ruedas.
La energía que requiere este movimiento procede de las mitocondrias densas que rodean las miofibrillas, estas características generales de los músculos son las que permiten que los mismos cumplan con sus funciones. (Bosco C, 2002).
FUNCIONES DE LOS MUSCULOS
Las fibras musculares se han clasificado por su función. En fibras de contracción lenta y de contracción rápida. La mayoría de los músculos esqueléticos, están formados por ambos tipos de fibras aunque una de ellas predomine. Las fibras de contracción rápida se contraen con más velocidad y generan mucha potencia; las fibras de contracción lenta están dotadas de gran resistencia. La contracción de una célula muscular se activa por la liberación de calcio del interior de la célula en respuesta probablemente a los cambios eléctricos originados en la superficie celular. Los músculos que realizan un ejercicio adecuado reaccionan a los estímulos con potencia y rapidez, como resultado de un uso excesivo, pueden aumentar su tamaño (hipertrofia) a consecuencia del aumento individual de cada una de las células musculares. Por el contrario una inactividad prolongada de los músculos puede disminuir su tamaño (atrofia) y debilitarse. (Ezcurra, 1997)
Las fibras musculares junto con las terminaciones nerviosas que las estimulan forman las denominadas unidades motoras. Por esta razón la fuerza de contracción depende del número de unidades motoras activadas; cuanto mayor sea el número de unidades motoras que intervienen mayor será la activación de fibras musculares y en consecuencia mayor será la fuerza de contracción. Entonces se puede determinar que la contracción se produce cuando una señal o impulso procedente del sistema nervioso les ordena a las fibras que componen un músculo, que se acorten siendo esta acción un procedimiento Biofisiologico de gran complejidad. Las ganancias de fuerza son el resultado de la movilización de unidades motoras adicionales, para actuar sincronizadamente facilitando la contracción e incrementando la capacidad de trabajo del músculo, para generar fuerza. Por lo tanto es importante entender que las adaptaciones nerviosas acompañan siempre a las ganancias en fuerza, que resulta del entrenamiento con pesas. (Herrera C y Leonidovich F, 2003)
En la fisiología neuromuscular es conocido que la movilización de las unidades motoras depende de la organización de la excitación de las motoneuronas del músculo en cuestión y de la estructura funcional del mismo, en lo referente a la cantidad y capacidad de movilización de las fibras rápidas y lentas. Se Debe agregar que el tiempo de la contracción de las fibras rápidas es de hasta tres veces más corto que el de las fibras lentas, y la fuerza de la contracción producidas por las unidades motoras rápidas, es aproximadamente de 10 a 12 veces mayor que las lentas. (Kuznetsov, 1989). Los músculos son formaciones anatómicas capaces de extenderse, contraerse y recuperar su forma y tamaño originales. Aunque algunos trabajan por su cuenta, los músculos no son autónomos el que se contraigan, extiendan o tensen depende de las órdenes enviadas por el Sistema Nervioso. (Garfinkel, S; Catrelli E, 1992)
CAMBIOS FISIOLOGICOS DE LOS MUSCULOS.
(Astrand, P. O.; K. Rodahl.1992) Las fibras musculares de los bebés y los niños son pequeñas, incapaces de realizar cualquier esfuerzo de grande exigencia sobre todo en los primeros meses de vida”. Poco a poco van adquiriendo la destreza que necesitan, para desenvolverse en su entorno. Ya en la juventud los músculos se han desarrollado aunque más en los hombres que en las mujeres. A consecuencia de que su crecimiento se encuentra regulado por la testosterona que es la hormona sexual masculina. (Astrand, P. O.; K. Rodahl.1992). A medida en que la persona se hace mayor las células se degeneran por lo que el número y tamaño de las fibras musculares disminuye.
PROCESO DE CONTRACCION MUSCULAR.
El impulso eléctrico que trae la orden desde el cerebro o la médula espinal llega a las terminaciones nerviosas correspondientes al músculo que efectuará la contracción. Los nervios liberan una sustancia química llamada acetilcolin; se trata de un neurotransmisor cuya función es facilitar la transmisión de los impulsos entre dos células nerviosas o entre un nervio y el músculo como sucede en este caso. La acetilcolina inicia una actividad eléctrica que se extiende a través de toda la fibra, producto de esta actividad las membranas de las fibras musculares liberan calcio lo que pone en marcha el proceso mecánico de contracción. En las fibras musculares la actina y la miosina al recibir el impulso eléctrico se entrelazan recogiéndose, como resultado de este proceso, se produce la contracción que puede ser dependiendo del efecto provocado; Isotónica o dinámica y Concéntrica
T IPOS DE CONTRACCIONES
Los músculos esqueléticos realizan dos contracción y relajación. Al ser estimulado el músculo por un impulso motor éste se contrae cuando el impulso se discontinua el músculo se relaja. Durante la perfomance deportiva los músculos realizan tres tipos de contracciones: isotónicas, isométricas, e isocinéticas. Las primeras se realizan con tres variaciones: concéntricas, excéntricas y pliométricas.
(Chicharro, J y Fernández Vaquero, A. 1995). Señalan los siguiente conceptos, según los tipos de contracciones: Contracción Isotónica o dinámica: es el tipo
De contracción muscular más familiar y el término significa la misma tensión (del griego "isos" = igual; y "tonikos" = tensión o tono). Como el término lo expresa
significa que durante una contracción isotónica a tensión debería ser la misma a lo
largo del total de la extensión del movimiento “constante". Contracción Isométríca o estática: se refiere al tipo de contracción en la cuál el músculo desarrolla una tensión sin cambiar su longitud ("iso" igual; y "metro" = unidad de medición). Es aquella en la que no se produce desplazamiento, por lo que toda la energía producirá una deformación, no hay trabajo mecánico.
Contracción anisometrica: Existe un desplazamiento, y en función del sentido de desplazamiento se habla de: Concéntrica: (del latín "concentrum", que tiene un centro común). Se refiere a las contracciones en las cuales la longitud de los músculos se acortan. Las contracciones concéntricas son posibles sólo cuando la resistencia, sea la fuerza de gravedad con pesas libres o en una máquina está por debajo de la fuerza potencial del atleta. A la contracción concéntrica también se la conoce como contracción positiva. Excéntrica o contracción negativa: se refiere a lo opuesto al proceso de la contracción concéntrica, retornando los músculos hacia el punto original de la partida. Durante esta contracción excéntrica los músculos ceden tanto a la fuerza de gravedad (como ante el uso de pesos libres), o la fuerza de contracción negativa de una máquina.
Contracción Isocinetica: se define como una contracción con una velocidad constante durante todo el rango del movimiento ("iso" = igual; "kinético" =movimiento). Los deportes tales como el remo, la natación y el canotaje son buenos ejemplos donde un impulso (remada o brazada), a través del agua se realiza a una velocidad casi constante (a pesar de que se pretenda una aceleración constante.
Independiente del tipo de contracción el proceso es muy rápido, ya que las fibras musculares se contraen muchas veces por segundo por eso nuestro funcionamiento diario depende de miles de combinaciones de ambas. Un buen ejemplo de esto es caminar, para que piernas y brazos se muevan se requiere de contracciones isotónicas; mientras que para mantener erguidas la espalda, cuello y cabeza, se producen contracciones isométricas.
PARTICIPACION DE LAS FIBRAS MUSCULARES EN DIFERENTES ACTIVIDADES.
Las fibras de contracción rápida proporcionan fuerza y potencia. Se contraen con rapidez produciendo breves estallidos de energía. Permiten realizar ejercicios
Intensos en periodos muy breves como: carreras cortas, levantar pesos, realizar proyecciones en deportes de combates, etc. Los músculos se agotan enseguida y son propensos a los calambres si no están bien entrenados. Las fibras de contracción lenta producen una tracción continuada. Solo se cansan cuando se agota el suministro de combustible (oxigeno). Aunque son un poco más pequeñas que las fibras de contracción rápida y poseen menos terminaciones nerviosas extraen más oxígeno de la sangre. (Fernández – Fernández, 1998). Son importantes estas fibras para los ejercicios que requieren de un esfuerzo continuo y prologado como carreras de larga distancia, nadar o andar en bicicleta. Las características de cada músculo determinan la fuerza con la que se contrae y la función específica que cumple. Por ejemplo: los músculos estriados se caracterizan porque son capaces de contraerse de forma brusca e instantánea.
TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES ESQUELETICAS
(Chicharro L J; Fernández Vaquero, A. 1995). Las clasifican de la siguiente manera:
Fibras tipo I. (Lentas, oxidativas o ST= del ingles “slow Twitch” o contracción lenta). Son fibras de diámetro medio contienen una gran cantidad de mioglobina, presentando un color rojizo presenta un zarco plasma abundante y menor numero de miofibrillas en comparación con las fibras musculares tipo II. Este tipo de fibras posee un retículo sarcoplasmatico poco desarrollado. El aporte sanguíneo a cada fibra muscular es muy elevado observándose una compleja red capilar en relación con las fibras (6-8 capilares por cada fibra) permitiendo un gran intercambio gaseoso y metabólico durante el ejercicio su metabolismo es esencialmente oxidativo, Con gran abundancia de mitocondrias en su sarcoplasma. El alto contenido en mioglobina, el número elevado de capilares sanguíneos y la riqueza de encimas oxidativas en el sistema mitocondria hace posible que estas
fibras sean muy resistente a la fatiga. La participación de estas fibras predomina en actividades prolongadas y de intensidad moderada estando especialmente desarrolladas, en sujetos que realizan actividades de resistencia aeróbica.
Fibras tipos II. (Rápidas, glucoliticas o FT= del ingles “fast Twitch” o contracción rápida). Presentan un diámetro similar a las fibras tipo I, con un sarcoplasma menos abundante y con mayor contenido de miofibrillas por unidad de superficie que las fibras lentas. El retículo sarcoplasmatico esta muy bien desarrollado con alta concentración de calcio y de la proteína calsecuestrina, lo que posibilita las concentraciones rápidas y repetitivas. Las fibras de tipo II contienen concentraciones de glucógeno algo superior a las fibras de tipo I, aunque la concentración de triglicérido es muy escasa; las mitocondrias son poco
Abundantes y hay un menor desarrollo de capilares sanguíneo reflejando menor importancia del metabolismo oxidativo. Por tanto son fibras en las que predomina
El metabolismo glucolitico o anaeróbico con elevadas concentraciones tanto de ATPasa como de fosforilasa. Es importante reconocer que el reclutamiento de las fibras tipo II durante el ejercicio físico siempre va precedido por el de las fibras tipo I, aunque hay que resaltar que no es la velocidad de concentración lo que determina el reclutamiento de una u otro tipo de fibras muscular sino el nivel de fuerza que es demandado por ese músculo. Las fibras de tipo II son fácilmente fatigables esto quiere decir al parecer que este tipo de fibras participan en actividades físicas breves e intensas.
· El grado de contracción de las fibras musculares.
· La eficacia de la sincronización de los impulsos de las fibras musculares.
· La velocidad de conducción en las fibras nerviosas.
· El grado de inhibición de las fibras musculares que no contribuyen al movimiento.
· La proporción de fibras de gran diámetro muscular que se encuentran activas.
· La eficacia de la cooperación entre los diferentes tipos de fibras musculares.
· La eficacia de los diferentes reflejos de estiramiento de su control en tensión muscular.
· El umbral de excitación de las fibras nerviosas que abastecen a los músculos.
· La longitud inicial de los músculos antes de la contracción.
Atendiendo a lo ante expuesto se puede definir a la fuerza como: la capacidad de generar tensión intramuscular frente a una resistencia independientemente de que se genere o no-movimiento; su entrenamiento periódico y sistemático permite obtener diversos beneficios físicos tales como: agrandamiento muscular (hipertrofia); aumento del consumo energético cuando no se realiza actividad física lo que facilita la reducción de grasa corporal, mejora del aspecto físico y aumento del autoestima, incremento del contenido mineral del hueso haciéndolo más fuerte y resistente (Kuznetsov, 1989). Estas transformaciones son las que suceden en los deportistas que se someten a entrenamiento sistematizado con cargas.
“La fuerza del individuo está condicionada por un conjunto de factores biomecanicos y fisiológico que condicionan el desarrollo de la misma, al igual que factores de tipo genéticos o de constitución ejemplo: la longitud de los huesos, los ángulos de inserción del músculo entre otros” (Asmussen E, 1973). Continúa expresando el autor, que entre los factores fisiológicos que influyen esta la capacidad de contracción del músculo señalando que la longitud del músculo influye en esta contracción. El músculo se halla en condiciones de realizar mayor fuerza si en el momento previo a la contracción muscular se encuentra ligeramente extendido. De igual manera el tono muscular definido como el grado de tensión intramuscular, también es un condicionante de la capacidad de contracción, ya que las posibilidades de desarrollar tensión disminuyen ante grados elevados de tono muscular.
Existen otros factores, que influyen en el desarrollo de la fuerza tales como la edad y el sexo. Tanto hombres como mujeres parecen tener la capacidad para aumentar su fuerza durante la pubertad y la adolescencia, alcanzando un nivel máximo entre los 20 y los 25 años momento en el cual esta capacidad se estabiliza y en algunos casos comienza a declinar. Conociendo los factores biomecanicos, fisiológicos y anatómicos que determinan el grado de desarrollo muscular. Se debe profundizar sobre las diferentes manifestaciones de la fuerza y su concepto. (Astrand, P. O.; K. Rodahl.1992).
DIFERENTES MANIFESTACIONES DE FUERZA.
Fuerza Máxima. Se entiende las posibilidades máximas que el deportista puede desplegar en condiciones de máxima contracción muscular libre.
Fuerza Veloz. Puede definirse como la capacidad del sistema neuromuscular para alcanzar unos índices elevados de fuerza en el menor tiempo posible.
Fuerza Resistencia. Es la capacidad de mantener durante un espacio de tiempo prolongado unos índices de fuerza elevados (Platonov & Fessenko 1994)
Manifestaciones reactivas de la FUERZA.
Fuerza Elástico-Refleja. Es la tensión máxima que un músculo es capaz de alcanzar cuando se realiza un ciclo de estiramiento - acortamiento siempre y cuando la fase de estiramiento no se ejecute a elevada velocidad, ya que si esta fase de elongacion muscular se realizara a elevada velocidad se estuviese habla de la Fuerza Explosiva Elástico Refleja.
Es importante tener presente en el entrenamiento de la fuerza dirigido a los atletas de alta competencia, las manifestaciones de la fuerza, la especificidad de las mismas en función del deporte o modalidad deportiva. De igual manera se deben orientar el trabajo de fuerza tomando en cuenta los diferentes periodos de preparación: etapas general, especial y especifica, etc. (Kuznetsov, 1989).
CARACTERISTICAS GENERALES DE LOS MUSCULOS
Los músculos son tejidos u órganos del cuerpo humano caracterizado por su capacidad para contraerse por lo general en respuesta a un estímulo nervioso. La unidad básica de todos músculos son las miofibrillas; estructura filiforme muy pequeña formada por proteínas complejas (ezcurra, 1997). Cada célula muscular o fibra contiene varias miofibrillas compuestas de miofilamentos de dos tipos; gruesos y delgados. Que adoptan una disposición regular, cada miofilamento grueso contiene varios cientos de moléculas de la proteína miosina y los filamentos delgados contienen dos cadenas de la proteína actina.
Las miofibrillas están formadas de hileras que alternan miofilamentos gruesos y delgados. Durante las contracciones musculares estas hileras de filamentos interdigitadas se deslizan una sobre otra por medio de puentes cruzados que actúan como ruedas.
La energía que requiere este movimiento procede de las mitocondrias densas que rodean las miofibrillas, estas características generales de los músculos son las que permiten que los mismos cumplan con sus funciones. (Bosco C, 2002).
FUNCIONES DE LOS MUSCULOS
Las fibras musculares se han clasificado por su función. En fibras de contracción lenta y de contracción rápida. La mayoría de los músculos esqueléticos, están formados por ambos tipos de fibras aunque una de ellas predomine. Las fibras de contracción rápida se contraen con más velocidad y generan mucha potencia; las fibras de contracción lenta están dotadas de gran resistencia. La contracción de una célula muscular se activa por la liberación de calcio del interior de la célula en respuesta probablemente a los cambios eléctricos originados en la superficie celular. Los músculos que realizan un ejercicio adecuado reaccionan a los estímulos con potencia y rapidez, como resultado de un uso excesivo, pueden aumentar su tamaño (hipertrofia) a consecuencia del aumento individual de cada una de las células musculares. Por el contrario una inactividad prolongada de los músculos puede disminuir su tamaño (atrofia) y debilitarse. (Ezcurra, 1997)
Las fibras musculares junto con las terminaciones nerviosas que las estimulan forman las denominadas unidades motoras. Por esta razón la fuerza de contracción depende del número de unidades motoras activadas; cuanto mayor sea el número de unidades motoras que intervienen mayor será la activación de fibras musculares y en consecuencia mayor será la fuerza de contracción. Entonces se puede determinar que la contracción se produce cuando una señal o impulso procedente del sistema nervioso les ordena a las fibras que componen un músculo, que se acorten siendo esta acción un procedimiento Biofisiologico de gran complejidad. Las ganancias de fuerza son el resultado de la movilización de unidades motoras adicionales, para actuar sincronizadamente facilitando la contracción e incrementando la capacidad de trabajo del músculo, para generar fuerza. Por lo tanto es importante entender que las adaptaciones nerviosas acompañan siempre a las ganancias en fuerza, que resulta del entrenamiento con pesas. (Herrera C y Leonidovich F, 2003)
En la fisiología neuromuscular es conocido que la movilización de las unidades motoras depende de la organización de la excitación de las motoneuronas del músculo en cuestión y de la estructura funcional del mismo, en lo referente a la cantidad y capacidad de movilización de las fibras rápidas y lentas. Se Debe agregar que el tiempo de la contracción de las fibras rápidas es de hasta tres veces más corto que el de las fibras lentas, y la fuerza de la contracción producidas por las unidades motoras rápidas, es aproximadamente de 10 a 12 veces mayor que las lentas. (Kuznetsov, 1989). Los músculos son formaciones anatómicas capaces de extenderse, contraerse y recuperar su forma y tamaño originales. Aunque algunos trabajan por su cuenta, los músculos no son autónomos el que se contraigan, extiendan o tensen depende de las órdenes enviadas por el Sistema Nervioso. (Garfinkel, S; Catrelli E, 1992)
CAMBIOS FISIOLOGICOS DE LOS MUSCULOS.
(Astrand, P. O.; K. Rodahl.1992) Las fibras musculares de los bebés y los niños son pequeñas, incapaces de realizar cualquier esfuerzo de grande exigencia sobre todo en los primeros meses de vida”. Poco a poco van adquiriendo la destreza que necesitan, para desenvolverse en su entorno. Ya en la juventud los músculos se han desarrollado aunque más en los hombres que en las mujeres. A consecuencia de que su crecimiento se encuentra regulado por la testosterona que es la hormona sexual masculina. (Astrand, P. O.; K. Rodahl.1992). A medida en que la persona se hace mayor las células se degeneran por lo que el número y tamaño de las fibras musculares disminuye.
PROCESO DE CONTRACCION MUSCULAR.
El impulso eléctrico que trae la orden desde el cerebro o la médula espinal llega a las terminaciones nerviosas correspondientes al músculo que efectuará la contracción. Los nervios liberan una sustancia química llamada acetilcolin; se trata de un neurotransmisor cuya función es facilitar la transmisión de los impulsos entre dos células nerviosas o entre un nervio y el músculo como sucede en este caso. La acetilcolina inicia una actividad eléctrica que se extiende a través de toda la fibra, producto de esta actividad las membranas de las fibras musculares liberan calcio lo que pone en marcha el proceso mecánico de contracción. En las fibras musculares la actina y la miosina al recibir el impulso eléctrico se entrelazan recogiéndose, como resultado de este proceso, se produce la contracción que puede ser dependiendo del efecto provocado; Isotónica o dinámica y Concéntrica
T IPOS DE CONTRACCIONES
Los músculos esqueléticos realizan dos contracción y relajación. Al ser estimulado el músculo por un impulso motor éste se contrae cuando el impulso se discontinua el músculo se relaja. Durante la perfomance deportiva los músculos realizan tres tipos de contracciones: isotónicas, isométricas, e isocinéticas. Las primeras se realizan con tres variaciones: concéntricas, excéntricas y pliométricas.
(Chicharro, J y Fernández Vaquero, A. 1995). Señalan los siguiente conceptos, según los tipos de contracciones: Contracción Isotónica o dinámica: es el tipo
De contracción muscular más familiar y el término significa la misma tensión (del griego "isos" = igual; y "tonikos" = tensión o tono). Como el término lo expresa
significa que durante una contracción isotónica a tensión debería ser la misma a lo
largo del total de la extensión del movimiento “constante". Contracción Isométríca o estática: se refiere al tipo de contracción en la cuál el músculo desarrolla una tensión sin cambiar su longitud ("iso" igual; y "metro" = unidad de medición). Es aquella en la que no se produce desplazamiento, por lo que toda la energía producirá una deformación, no hay trabajo mecánico.
Contracción anisometrica: Existe un desplazamiento, y en función del sentido de desplazamiento se habla de: Concéntrica: (del latín "concentrum", que tiene un centro común). Se refiere a las contracciones en las cuales la longitud de los músculos se acortan. Las contracciones concéntricas son posibles sólo cuando la resistencia, sea la fuerza de gravedad con pesas libres o en una máquina está por debajo de la fuerza potencial del atleta. A la contracción concéntrica también se la conoce como contracción positiva. Excéntrica o contracción negativa: se refiere a lo opuesto al proceso de la contracción concéntrica, retornando los músculos hacia el punto original de la partida. Durante esta contracción excéntrica los músculos ceden tanto a la fuerza de gravedad (como ante el uso de pesos libres), o la fuerza de contracción negativa de una máquina.
Contracción Isocinetica: se define como una contracción con una velocidad constante durante todo el rango del movimiento ("iso" = igual; "kinético" =movimiento). Los deportes tales como el remo, la natación y el canotaje son buenos ejemplos donde un impulso (remada o brazada), a través del agua se realiza a una velocidad casi constante (a pesar de que se pretenda una aceleración constante.
Independiente del tipo de contracción el proceso es muy rápido, ya que las fibras musculares se contraen muchas veces por segundo por eso nuestro funcionamiento diario depende de miles de combinaciones de ambas. Un buen ejemplo de esto es caminar, para que piernas y brazos se muevan se requiere de contracciones isotónicas; mientras que para mantener erguidas la espalda, cuello y cabeza, se producen contracciones isométricas.
PARTICIPACION DE LAS FIBRAS MUSCULARES EN DIFERENTES ACTIVIDADES.
Las fibras de contracción rápida proporcionan fuerza y potencia. Se contraen con rapidez produciendo breves estallidos de energía. Permiten realizar ejercicios
Intensos en periodos muy breves como: carreras cortas, levantar pesos, realizar proyecciones en deportes de combates, etc. Los músculos se agotan enseguida y son propensos a los calambres si no están bien entrenados. Las fibras de contracción lenta producen una tracción continuada. Solo se cansan cuando se agota el suministro de combustible (oxigeno). Aunque son un poco más pequeñas que las fibras de contracción rápida y poseen menos terminaciones nerviosas extraen más oxígeno de la sangre. (Fernández – Fernández, 1998). Son importantes estas fibras para los ejercicios que requieren de un esfuerzo continuo y prologado como carreras de larga distancia, nadar o andar en bicicleta. Las características de cada músculo determinan la fuerza con la que se contrae y la función específica que cumple. Por ejemplo: los músculos estriados se caracterizan porque son capaces de contraerse de forma brusca e instantánea.
TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES ESQUELETICAS
(Chicharro L J; Fernández Vaquero, A. 1995). Las clasifican de la siguiente manera:
Fibras tipo I. (Lentas, oxidativas o ST= del ingles “slow Twitch” o contracción lenta). Son fibras de diámetro medio contienen una gran cantidad de mioglobina, presentando un color rojizo presenta un zarco plasma abundante y menor numero de miofibrillas en comparación con las fibras musculares tipo II. Este tipo de fibras posee un retículo sarcoplasmatico poco desarrollado. El aporte sanguíneo a cada fibra muscular es muy elevado observándose una compleja red capilar en relación con las fibras (6-8 capilares por cada fibra) permitiendo un gran intercambio gaseoso y metabólico durante el ejercicio su metabolismo es esencialmente oxidativo, Con gran abundancia de mitocondrias en su sarcoplasma. El alto contenido en mioglobina, el número elevado de capilares sanguíneos y la riqueza de encimas oxidativas en el sistema mitocondria hace posible que estas
fibras sean muy resistente a la fatiga. La participación de estas fibras predomina en actividades prolongadas y de intensidad moderada estando especialmente desarrolladas, en sujetos que realizan actividades de resistencia aeróbica.
Fibras tipos II. (Rápidas, glucoliticas o FT= del ingles “fast Twitch” o contracción rápida). Presentan un diámetro similar a las fibras tipo I, con un sarcoplasma menos abundante y con mayor contenido de miofibrillas por unidad de superficie que las fibras lentas. El retículo sarcoplasmatico esta muy bien desarrollado con alta concentración de calcio y de la proteína calsecuestrina, lo que posibilita las concentraciones rápidas y repetitivas. Las fibras de tipo II contienen concentraciones de glucógeno algo superior a las fibras de tipo I, aunque la concentración de triglicérido es muy escasa; las mitocondrias son poco
Abundantes y hay un menor desarrollo de capilares sanguíneo reflejando menor importancia del metabolismo oxidativo. Por tanto son fibras en las que predomina
El metabolismo glucolitico o anaeróbico con elevadas concentraciones tanto de ATPasa como de fosforilasa. Es importante reconocer que el reclutamiento de las fibras tipo II durante el ejercicio físico siempre va precedido por el de las fibras tipo I, aunque hay que resaltar que no es la velocidad de concentración lo que determina el reclutamiento de una u otro tipo de fibras muscular sino el nivel de fuerza que es demandado por ese músculo. Las fibras de tipo II son fácilmente fatigables esto quiere decir al parecer que este tipo de fibras participan en actividades físicas breves e intensas.
Subtipos de Fibras II. (Fibras IIA)Tienen las características de fibras rápidas pero también presentan propiedades comunes de a las fibras tipos I. Su diámetro es mayor que las fibras de tipo I y IIB, poseen numerosas mitocondrias y concentración de mioglobina es elevada. Son fibras rodeadas de un mayor número de capilares que las fibras IIB y un potencial glucolitico mayor que las fibras I. La tensión desarrollada por estas fibras cuando se activan es menor que las de la fibras IIB. Pero son más resistentes a la fatiga que las fibras de tipo IIB.
Fibras IIB. Estas fibras presentan un diámetro menor que la tipo I, su actividad oxidativa es muy débil, estando el metabolismo glucolitico especialmente desarrollado. Además a su elevada fatigabilidad su actividad física es muy reducida, diferentes estudios han hecho posible que se identifique fibras que no responden a ninguna de las descripciones anteriormente realizadas. Por otra parte el estimulo continuo del entrenamiento pueden realizar transformaciones en determinados tipos de fibras que no están totalmente diferenciadas y que se dominan formas de transición están son las fibras IIAB y las fibras IIC.
Fibras IIAB. Estas fibras se pueden situar por sus características metabólicas y funcionales entre las fibras IIA y IIB. Este tipo de fibras no diferenciado puede evolucionar en función del tipo de entrenamiento a que se vean sometidas hacia un perfil correspondiente a las fibras IIB (potencia) o IIA (resistencia).
Fibras IIC. Corresponde a las formas metabólicamente intermedias entre las fibras I y IIA, cifrándose su cantidad en un 1-3% aproximadamente de todas las fibras de un músculo. Según algunos autores son predomínate en el nacimiento y que posteriormente y debido a multitud de estímulos derivarían hacia fibras I y IIA. En realidad las proteínas contráctiles de las fibras IIC, presentan una mezcla de cadenas pesadas, ligeras y lentas.
EFECTO DEL ENTRENAMIENTO FISICO SOBRE LOS DIFERENTES TIPOS DE FIBRRAS MUSCULARES
En los deportistas que practican deporte de resistencia (maratón, ciclismo en ruta) el porcentaje de fibras de tipo I supera el 60-65%, existiendo una ineterconversión de fibras musculares de transición hacia las formas más oxidativas desde el punto de vista metabólico. Cuando se entrena un músculo con altas cargas de trabajo, las fibras musculares aumentan su contenido de miofibrillas y se refuerza su metabolismo glucolitico. De esta forma la proporción de fibras musculares tipo II se sitúa por encima del 65% en los músculos entrenados que participan en actividades de velocidad y potencia.
SUMINISTRO ENERGETICO DE LOS MUSCULOS
Los músculos trabajan gracias a la energía proveniente de los hidratos de carbono que se ingiere al comer. Estos son almacenados en el hígado y en los mismos músculos en forma de un compuesto denominado glucógeno. Cuando se han agotado las reservas de los músculos se empieza a ocupar las del hígado. Al iniciarse un esfuerzo la circulación sanguínea transporta glucógeno y oxígeno a los músculos, que van a entrar en funcionamiento. De la combustión de ambos
surge el dióxido de carbono gas que es transportado por las venas hacia los pulmones, donde es expulsado a través de la respiración.
En la medida que aumenta la actividad muscular se incrementa el requerimiento energético, el corazón que regula la circulación y los pulmones que proporcionan oxígeno y eliminan el dióxido de carbono, tienen que trabajar más intensamente. Los latidos del corazón se tornan más rápidos incrementando el riego sanguíneo aumentando la oxigenación, si falta glucosa se produce fatiga muscular. El músculo pierde eficacia puede dejar de reaccionar y acumula sustancias residuales. Para que se revierta este estado el músculo debe descansar permitiendo que la sangre restablezca el equilibrio normal de oxígeno y glucosa y elimine los residuos tóxicos. Asmussen, E. (1973)
El entrenamiento, para el desarrollo de la fuerza es bastante complejo. Mas aun considerando las características especificas de las disciplinas deportivas; en tal sentido para preparar la fuerza en en los atletas se debe cumplir con una etapa de desarrollo de la fuerza general, que garantice una base solidad, y permita cumplir con los sistemas de entrenamientos de tipo especial y específicos de las diferentes especialidades depotivas.
PROCESO METODOLOGICO PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA
Para el desarrollo de la fuerza se debe tener en cuenta los principios pedagógicos se debe seleccionar los métodos y los medios entrenamientos mas adecuados. Estos dos aspectos importantes para el desarrollo del entrenamiento permitirán obtener un desarrollo más sólido, en esta capacidad de trabajo físico.
La preparación de la fuerza debe pasar por una etapa de preparación que garantice la base necesaria con el objeto de realizar esfuerzos de mayor exigencia fisiológica y psíquica. Se recomienda que en los primeros años del trabajo los atletas en etapas de desarrollo realicen ejercicios con su propio peso corporal al igual también deben participar en ejercicios de arrastres y/o empuje. Esto con el fin de que el músculo comience al proceso de adaptación luego de pasar la etapa de desarrollo o base; los jóvenes atleta (15 -17) deben comenzar realizar trabajo con cargas no mayor al 80% de la carga máxima. Se debe realizar ejercicios de carácter localizado garantizando el trabajar de los músculos principales (piernas, tronco, brazo).
Estas etapas previas de trabajo para el desarrollo de la fuerza deben estar acompañadas de ejercicios de mayor complejidad con el fin de involucrar la mayor cantidad de músculo posible; considerando que es una de la manera más efectiva, para el desarrollo de la fuerza el cual es recomendado involucrar un 75% del sistema muscular. Es fundamental ejecutar ejercicios utilizados en las pesas olímpicas y los ejercicios integrados es decir combinando diferentes movimientos. Ejemplo: Halones al hombro – sentadilla por delante – rechazo de hombro y sentadilla por detrás. Para luego llegar a la posición inicial del ejercicio. (ver anexos).
Periodo de adaptación anatómica Fase I. En este periodo se recomienda realizar ejercicios ligeros utilizando pesos o cargas livianas y/o, el peso corporal del propio atleta. Este periodo puede tener una duración de dos semanas como mínimo. Permitirá acondicionar a los músculos para realizar esfuerzos mayores. Al culminar la misma se recomienda realizar un test de fuerza máxima y dar inicio a una segunda fase del proceso de entrenamiento. Involucrando solamente a los atletas de alto rendimiento, que hayan cumplido con programas de entrenamientos previo y cuenten con una buena base de desarrollo de la fuerza.
El trabajo para el desarrollo de la fuerza se puede realizar de dos forma: 1) con una dosificación determinada por el entrenador; esta puede ser aplicada cuando los atletas cuanta con un desarrollo de fuerza bastante consolidada. 2) otra
manera es a la que continuación se explica. Una vez cumplido el periodo de adaptación anatómica se debe aplicar un test de carga máxima con el objeto de determinar el porcentaje de la carga a trabajar para cada ejercicio, así como también el número de serie, repeticiones, etc. Es decir el régimen de trabajo para iniciar el programa de entrenamiento.
Se recomienda aplicar la siguiente metodología de trabajo (dosificación individual). Esta permitirá realizar una preparación más efectiva, considerando las capacidades individuales de trabajo físico de cada luchador. Es fundamental aplicar esta forma de trabajo físico, cuando el atleta se inicia en el entrenamiento con carga (pesas). Hasta un 80%. Los porcentajes recomendados son los siguientes: 50%, 55%, 60%, 65%, 70%, 75%, 80%. Se Optimiza con este sistema de entrenamiento la resistencia y potencia muscular. Para algunos autores trabajar con el 75% de la carga máxima, se estimula el desarrollo de la fuerza máxima. Para el control de los entrenamientos de fuerzas se puede establecer los siguientes test: De Diagnostico, de Comprobación del desarrollo parcial, y de Comprobación del desarrollo final.
TEST DE DIAGNOSTICO
Su objetivo es el de conocer y categorizar el nivel de desarrollo que posee cada uno de los atletas lo cual le brinda la posibilidad al entrenador de dirigir la planificación de las cargas físicas de manera individual, buscando solución a las dificultades detectadas en el Tests. Esto hace que la dirección del proceso de entrenamiento sea más efectiva. Este tipo de Tests debe realizarse al final de la 2da o 3ra, semana del comienzo de un ciclo de entrenamiento, con el fin garantizar la bioadaptación de los atletas a este tipo de carga de trabajo físico sistemática.
SUMINISTRO ENERGETICO DE LOS MUSCULOS
Los músculos trabajan gracias a la energía proveniente de los hidratos de carbono que se ingiere al comer. Estos son almacenados en el hígado y en los mismos músculos en forma de un compuesto denominado glucógeno. Cuando se han agotado las reservas de los músculos se empieza a ocupar las del hígado. Al iniciarse un esfuerzo la circulación sanguínea transporta glucógeno y oxígeno a los músculos, que van a entrar en funcionamiento. De la combustión de ambos
surge el dióxido de carbono gas que es transportado por las venas hacia los pulmones, donde es expulsado a través de la respiración.
En la medida que aumenta la actividad muscular se incrementa el requerimiento energético, el corazón que regula la circulación y los pulmones que proporcionan oxígeno y eliminan el dióxido de carbono, tienen que trabajar más intensamente. Los latidos del corazón se tornan más rápidos incrementando el riego sanguíneo aumentando la oxigenación, si falta glucosa se produce fatiga muscular. El músculo pierde eficacia puede dejar de reaccionar y acumula sustancias residuales. Para que se revierta este estado el músculo debe descansar permitiendo que la sangre restablezca el equilibrio normal de oxígeno y glucosa y elimine los residuos tóxicos. Asmussen, E. (1973)
El entrenamiento, para el desarrollo de la fuerza es bastante complejo. Mas aun considerando las características especificas de las disciplinas deportivas; en tal sentido para preparar la fuerza en en los atletas se debe cumplir con una etapa de desarrollo de la fuerza general, que garantice una base solidad, y permita cumplir con los sistemas de entrenamientos de tipo especial y específicos de las diferentes especialidades depotivas.
PROCESO METODOLOGICO PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA
Para el desarrollo de la fuerza se debe tener en cuenta los principios pedagógicos se debe seleccionar los métodos y los medios entrenamientos mas adecuados. Estos dos aspectos importantes para el desarrollo del entrenamiento permitirán obtener un desarrollo más sólido, en esta capacidad de trabajo físico.
La preparación de la fuerza debe pasar por una etapa de preparación que garantice la base necesaria con el objeto de realizar esfuerzos de mayor exigencia fisiológica y psíquica. Se recomienda que en los primeros años del trabajo los atletas en etapas de desarrollo realicen ejercicios con su propio peso corporal al igual también deben participar en ejercicios de arrastres y/o empuje. Esto con el fin de que el músculo comience al proceso de adaptación luego de pasar la etapa de desarrollo o base; los jóvenes atleta (15 -17) deben comenzar realizar trabajo con cargas no mayor al 80% de la carga máxima. Se debe realizar ejercicios de carácter localizado garantizando el trabajar de los músculos principales (piernas, tronco, brazo).
Estas etapas previas de trabajo para el desarrollo de la fuerza deben estar acompañadas de ejercicios de mayor complejidad con el fin de involucrar la mayor cantidad de músculo posible; considerando que es una de la manera más efectiva, para el desarrollo de la fuerza el cual es recomendado involucrar un 75% del sistema muscular. Es fundamental ejecutar ejercicios utilizados en las pesas olímpicas y los ejercicios integrados es decir combinando diferentes movimientos. Ejemplo: Halones al hombro – sentadilla por delante – rechazo de hombro y sentadilla por detrás. Para luego llegar a la posición inicial del ejercicio. (ver anexos).
Periodo de adaptación anatómica Fase I. En este periodo se recomienda realizar ejercicios ligeros utilizando pesos o cargas livianas y/o, el peso corporal del propio atleta. Este periodo puede tener una duración de dos semanas como mínimo. Permitirá acondicionar a los músculos para realizar esfuerzos mayores. Al culminar la misma se recomienda realizar un test de fuerza máxima y dar inicio a una segunda fase del proceso de entrenamiento. Involucrando solamente a los atletas de alto rendimiento, que hayan cumplido con programas de entrenamientos previo y cuenten con una buena base de desarrollo de la fuerza.
El trabajo para el desarrollo de la fuerza se puede realizar de dos forma: 1) con una dosificación determinada por el entrenador; esta puede ser aplicada cuando los atletas cuanta con un desarrollo de fuerza bastante consolidada. 2) otra
manera es a la que continuación se explica. Una vez cumplido el periodo de adaptación anatómica se debe aplicar un test de carga máxima con el objeto de determinar el porcentaje de la carga a trabajar para cada ejercicio, así como también el número de serie, repeticiones, etc. Es decir el régimen de trabajo para iniciar el programa de entrenamiento.
Se recomienda aplicar la siguiente metodología de trabajo (dosificación individual). Esta permitirá realizar una preparación más efectiva, considerando las capacidades individuales de trabajo físico de cada luchador. Es fundamental aplicar esta forma de trabajo físico, cuando el atleta se inicia en el entrenamiento con carga (pesas). Hasta un 80%. Los porcentajes recomendados son los siguientes: 50%, 55%, 60%, 65%, 70%, 75%, 80%. Se Optimiza con este sistema de entrenamiento la resistencia y potencia muscular. Para algunos autores trabajar con el 75% de la carga máxima, se estimula el desarrollo de la fuerza máxima. Para el control de los entrenamientos de fuerzas se puede establecer los siguientes test: De Diagnostico, de Comprobación del desarrollo parcial, y de Comprobación del desarrollo final.
TEST DE DIAGNOSTICO
Su objetivo es el de conocer y categorizar el nivel de desarrollo que posee cada uno de los atletas lo cual le brinda la posibilidad al entrenador de dirigir la planificación de las cargas físicas de manera individual, buscando solución a las dificultades detectadas en el Tests. Esto hace que la dirección del proceso de entrenamiento sea más efectiva. Este tipo de Tests debe realizarse al final de la 2da o 3ra, semana del comienzo de un ciclo de entrenamiento, con el fin garantizar la bioadaptación de los atletas a este tipo de carga de trabajo físico sistemática.
LOS TEST DE COMPROBACION DE DESARROLLO PARCIAL
Su objetivo central es de comprobando periódicamente la evolución en el desarrollo que va experimentando el atleta con la asimilación y adaptación de las cargas recibidas estos Test, deben realizarse cada 4 a 8 semanas, en dependencia de la extensión del período de trabajo en que se encuentre, lo cual permitirá comprobar la efectividad de la dirección del entrenamiento.
TEST DE COMPROBACION DEL DESARROLLO FINAL
Su objetivo esencial es conocer el desarrollo que ha experimentado la fuerza muscular en cada uno de los atletas lo cual permitirá valorar el incremento de los resultados en los entrenamientos o en el macrociclo de entrenamiento, así como
también las dificultades y debilidades que siguen manteniendo.
RECOMENDACIONES PARA EL DESARROLL DE LA FUERZA
· Los atletas deben contar con un buen desarrollo de la fuerza base.
· Se debe realizar previo al trabajo con cargas, un calentamiento adecuado que permita lubricar articulaciones y acondicionar al músculo. Especialmente los involucrado en los ejercicios seleccionados.
· Sé de adoptar una buena posición durante la ejecución de los ejercicios. Para evitar lesiones, especialmente al nivel de espalda.
· Los ejercicios deben ser en primer lugar, orientados hacia el desarrollo de la fuerza muscular local. Con el objeto de consolidar la fuerza base.
· Luego de contar con un desarrollo sólido de la fuerza local, los ejercicios deben ser orientado hacia los ejercicios donde involucren mas del 75&% del sistema muscular.
EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA MUSCULAR CON CARGA (pesas)
· Fuerza acostada.
· Sentadilla por detrás.
· Sentadilla por delante.
· Halones al hombro.
· Peso muerto.
· Ejercicios combinados (halones - sentadilla por delante- rechazo de hombro – sentadilla por detrás). Todos los ejercicios señalados pueden ser combinados con ejercicios auxiliares.
REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS
Su objetivo central es de comprobando periódicamente la evolución en el desarrollo que va experimentando el atleta con la asimilación y adaptación de las cargas recibidas estos Test, deben realizarse cada 4 a 8 semanas, en dependencia de la extensión del período de trabajo en que se encuentre, lo cual permitirá comprobar la efectividad de la dirección del entrenamiento.
TEST DE COMPROBACION DEL DESARROLLO FINAL
Su objetivo esencial es conocer el desarrollo que ha experimentado la fuerza muscular en cada uno de los atletas lo cual permitirá valorar el incremento de los resultados en los entrenamientos o en el macrociclo de entrenamiento, así como
también las dificultades y debilidades que siguen manteniendo.
RECOMENDACIONES PARA EL DESARROLL DE LA FUERZA
· Los atletas deben contar con un buen desarrollo de la fuerza base.
· Se debe realizar previo al trabajo con cargas, un calentamiento adecuado que permita lubricar articulaciones y acondicionar al músculo. Especialmente los involucrado en los ejercicios seleccionados.
· Sé de adoptar una buena posición durante la ejecución de los ejercicios. Para evitar lesiones, especialmente al nivel de espalda.
· Los ejercicios deben ser en primer lugar, orientados hacia el desarrollo de la fuerza muscular local. Con el objeto de consolidar la fuerza base.
· Luego de contar con un desarrollo sólido de la fuerza local, los ejercicios deben ser orientado hacia los ejercicios donde involucren mas del 75&% del sistema muscular.
EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA MUSCULAR CON CARGA (pesas)
· Fuerza acostada.
· Sentadilla por detrás.
· Sentadilla por delante.
· Halones al hombro.
· Peso muerto.
· Ejercicios combinados (halones - sentadilla por delante- rechazo de hombro – sentadilla por detrás). Todos los ejercicios señalados pueden ser combinados con ejercicios auxiliares.
REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS
· Alfredo Herrera Corzo* y Dr. Veleri Leonidovich Fiodorov. Método para determinar la capacidad de movilización de las unidades motoras en los movimientos de Velocidad-Fuerza, aplicable en levantadores de pesas. http://www.efdeportes.com/. Revista Digital - Buenos Aires - Año 9 - N° 65 - Octubre de 2003.
· Alvarez, J., López Chicharro, J.; Fernández Vaquero, A. (1995): "Desarrollo de la Fuerza Muscular" (9) Editorial Panamericana.
· Asmussen, E. (1973): "Growth in Muscular Strength and Power en G.L. Rarick.”Physical Activity Human Growth and Development". Academic Press. Inc. New York.
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· Bosco Carmelo. La fuerza Muscular Aspectos metodológicos, Edit INDE, 2000
· E.L Moreno Suárez. La fuerza en la Lucha Grecorromana. Control biomédico del entrenamiento deportivo. Revista Digital - Buenos Aires - Año 8 - N° 48 - Mayo de 2002
· Emerson Ramírez Farto, José María Cancela Carral. El entrenamiento de la fuerza en natación. Criterios a tener en cuenta para su desarrollo. Revista Digital - Buenos Aires - Año 7 - N° 37 - Junio de 200.
· García-Manso, J. M. “La fuerza”. Madrid: Gymnos; 1999.
· Siff, M, y Verkhoshansky, I. “Super Entrenamiento”. Barcelona: Paidotribo, 2000.
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· Mariela Ezcurra. Características de los musculos. Monografia.com, 1997
· Platonov, V.N; Fessenko, S.L.”Los sistemas de entrenamiento de los mejores nadadores del mundo”. Barcelona: Paidotribo, 1994.
· Kuznetsov, V.V. “Metodología del entrenamiento de la fuerza para deportistas de alto nivel”. Buenos Aires: Stadium, 1989.
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· Kuznetsov, V.V. “Metodología del entrenamiento de la fuerza para deportistas de alto nivel”. Buenos Aires: Stadium, 1989.
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Su objetivo es el de conocer y categorizar el nivel de desarrollo que posee cada uno de los atletas lo cual le brinda la posibilidad al entrenador de dirigir la planificación https://nextecno.com/
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